一人でも出来るメニュー！バスケのディフェンス上達のための練習方法

この記事では、バスケのディフェンス練習メニューを解説します。

ディフェンスの大切さは分かっていても、オフェンスの技術とは違い一人では練習しにくいと思うかも知れません。

ついつい後回しになってしまったり、どんな練習をすれば良いのかわからないという場合もあるでしょう。

しかしディフェンスが出来なければ1対1が強くなることはありませんし、誰もやらないからこそ周りに差をつけるチャンスでもあります。

一人でも出来るディフェンス練習メニューを紹介しますので、あなたのディフェンス力アップにお役立て下さい。

バスケのディフェンス練習メニュー7選！

バスケのディフェンス練習メニューとしておすすめ出来るものを厳選しました。

一人でも出来る練習メニューをおすすめ順に一覧でまとめています。

それぞれのポイントや注意点について、一つ一つ解説していきますね。

バスケのディフェンス練習メニュー①：サイドステップ

ディフェンスの練習メニューとして一番最初に思い浮かぶであろうサイドステップ。

移動する範囲を線で決めて、時間かタッチ数で行いましょう。

時間で決めた場合は出来るだけ多く反復できるように。

回数で決めた場合は出来るだけ早く終えられるように。

正しいステップを意識しながらも、自分の限界に挑戦することが大切です。

外足から蹴り出すことと、ステップの途中で足幅が狭くなりすぎないようにすることを徹底しましょう。

バスケのディフェンス練習メニュー②：サイドキック

フットワークの代名詞のような存在であるサイドキック。

その場で行うサイドキックも効果的ですが、斜めに移動しながら行うのも良いでしょう。

お尻の力をしっかりと使って、出来るだけ遠くに飛ぶことが大切です。

上に飛び上がるというよりは、横に大きく飛ぶイメージで動作を行いましょう。

エヴェッサカレッジ時代にやり込んだ練習メニューの一つで、腰の高さを制限されたながら行ったサイドキックは、めちゃくちゃキツかったです…。

しっかりと地面を蹴ってフットワークできるようになる練習メニューなので、ぜひ取り組んでみましょう。

バスケのディフェンス練習メニュー③：ラインジャンプ

ラインを前後・左右に飛ぶラインジャンプ。簡単なメニューですが、ディフェンスの細かいステップに繋がる有効な練習メニューです。

斜めに飛んだり、片足で行ったりしても良いと思いますが、捻挫の予防にもなるので非常におすすめ。

体の上下動を抑えることで、自分の限界に挑戦して行うことが大切です。

回数を増やせば心肺機能のアップにも繋がりますよ。

バスケのディフェンス練習メニュー④：ハーキーステップ(クローズアウト)

離れているオフェンスに対して距離を詰めるフットワークであるクローズアウト。

相手のシュートをケアしつつも、簡単に抜かれないように細かくステップをします。

この時のステップをハーキーステップと呼びますが、実戦で良くあるシチュエーションだけに、この動きだけをピックアップして行うのも有効。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ますし、クローズアウトのシチュエーション以外でもプラスになる練習メニューだと言えます。

クローズアウト⇒サイドステップ⇒バックランという流れで行うフットワークのメニューは、総合的な練習としてかなりおすすめですよ。

バスケのディフェンス練習メニュー⑤：縄跳び

全身の連動性を鍛えることが出来る縄跳びですが、フットワークと組み合わせることでディフェンスの練習メニューとしても有効になります。

前後のラインジャンプやサイドキックをしながらの縄跳びがおすすめですが、腕が使えないため非常に負荷が高くなります。

心肺機能の向上にも有効ですし、練習前のウォーミングアップにもピッタリです。

持ち運びも便利なのが縄跳びのメリットなので、ぜひ取り組んでみて下さい。

バスケのディフェンス練習メニュー⑥：ラダー

ハシゴのますの中に脚を入れたり出したりして移動するラダートレーニング。

色々な脚の動かし方を短時間で練習できるのが大きなメリットです。

ウォーミングアップとしても有効ですし、エヴェッサカレッジ時代にはかなりやり込んだ練習メニューの一つ。

ディフェンスだけでなく、オフェンスのステップワークにもプラスになる可能性があるでしょう。

一人でやるのはちょっと寂しいのがネックですが…。

バスケのディフェンス練習メニュー⑦：ミニハードル

小さなハードルをジャンプして飛び越えながら、ディフェンスに有効な脚力を養いましょう。

ラインジャンプに比べるとジャンプの負荷が高くなるのが大きなメリット。

ミニハードルの向きを変えたり複数を組み合わせたりすることで、より実戦的な筋力が養えます。

動画のように一方方向で行っても良いですし、切り返しの能力を鍛えるためには一つのミニハードルを往復する形のエクササイズも有効です。

捻挫の予防にもなるミニハードルですが、意外と持ち運びしにくいのがネック。

倒れやすいものを選ばないと、蹴飛ばしてしまって捻挫する恐れもあります。

十分に注意した上で、自分の筋力に合った高さのハードルを選ぶことが大切です。

時間がない人向け！サーキット式のバスケのディフェンス練習メニュー！

ディフェンスの個人練習に何時間もかけられるような人は少ないでしょうし、ドリブルやシュートなどやりたい練習はいくらでもあるはず。

そんな人にはサーキット形式で負荷をかけて、短時間で追い込む練習をおすすめします。

具体的にはランジやサイドキックなどの筋力を鍛えるようなメニューと、ラインジャンプやサイドステップなどの素早い脚の切り返しを意識したメニューを連続で行います。

一例を以下に紹介します。

上で紹介したようなラダーや縄跳びを使ったようなメニューもありますが、器具が必要ですし、取り組む時間が長くなってしまうがネック。

時間の余裕があればやっても良いと思いますが、上記の練習メニューの反復回数を増やして行ったほうが効率的だと思います。

例えば最初はランジを10回・ラインジャンプを10往復だったのを徐々に増やし、30回、50回と高回数をこなせるようになれば心肺機能も高められますし、試合の後半でも粘り強くディフェンスが出来るでしょう。

色々なメニューに中途半端に手を出すよりは、上記のシンプルなメニューをやり込んだほうが効果が大きいと思いますので、1週間に10分でも時間を取って取り組んでみて下さい。

筋トレをすればバスケのディフェンスはうまくなる？

一人でも出来るバスケのディフェンス練習として、筋トレが思い浮かぶかも知れません。

上半身のトレーニングを行うことで相手の接触にも耐えられるようになりますし、ファールにならない範囲で手を引っ掛けて相手の動きを制限することも出来るでしょう。

スクワットなどのトレーニングで下半身の筋力を増やせば、接触に対して強くなりますし、一歩の歩幅を増すことも出来るでしょう。

以上のように筋トレは非常に有効な上達方法なのですが、それにプラスしてフットワークのようなメニューを行うことをおすすめします。

筋トレで鍛えられるのは最大筋力。瞬発的な動きが求められるバスケのディフェンスには、筋トレで鍛えた筋肉が直結しない恐れもあるのです。

時間の余裕がある場合や必要に迫られた場合は筋トレに取り組むべきだと思いますが、まずはフットワークなどの練習メニューに取り組んだ方が良いと思います。

一人でも出来るバスケのディフェンス練習メニューについてまとめ

一人でも出来るバスケのディフェンス練習について紹介しました。

地道な練習になりますが、基礎練習は裏切らないはずです。

ただし、1対1の練習をする事が、ディフェンス上達のための最短距離だと思います。

一緒に練習する相手が必要になりますが、基礎練習と実践練習をバランスよく行い、優れたディフェンス力を手に入れましょう。

自分で時間を作って上記のメニューを行うのと同時に、とにかく1対1の数をこなすことが一番効率的だと思いますよ。